自分を受け入れる方法②心理療法ACT [弱者の戦略]
今回は自分を受け入れる方法②心理療法ACTを説明します。
①思考を言語化する。
②自分の中に、その思考の居場所を作る。
③今現在に集中する。
④今の自分を観察する。
⑤自分の価値観を思い出す。
⑥価値観に沿った行動をする。
例:会社の電話に出たが、しどろもどろになってしまった。
①会社の電話に、まともに対応できないなんて、自分はダメ人間だと思っている。
②自分をダメ人間だと言う思考を追い出そうとせず、あるがままにさせておく。
③自分の呼吸に集中する。
④自分をダメ人間だという思考が頭から離れない自分を観察する。
⑤自分の価値観は、成長であることを思い出す。
⑥次同じような電話が来たら、どのような対応をすればよいか考え準備をする。
※参考文献 「幸福になりたいなら幸福になろうとしてはいけない マインドフルネスから生まれた心理療法ACT入門」 ラス・ハリス著
ぜひ試してみてください。
次回は自分を受け入れる方法③マインドフルネスをご紹介いたします。
①思考を言語化する。
②自分の中に、その思考の居場所を作る。
③今現在に集中する。
④今の自分を観察する。
⑤自分の価値観を思い出す。
⑥価値観に沿った行動をする。
例:会社の電話に出たが、しどろもどろになってしまった。
①会社の電話に、まともに対応できないなんて、自分はダメ人間だと思っている。
②自分をダメ人間だと言う思考を追い出そうとせず、あるがままにさせておく。
③自分の呼吸に集中する。
④自分をダメ人間だという思考が頭から離れない自分を観察する。
⑤自分の価値観は、成長であることを思い出す。
⑥次同じような電話が来たら、どのような対応をすればよいか考え準備をする。
※参考文献 「幸福になりたいなら幸福になろうとしてはいけない マインドフルネスから生まれた心理療法ACT入門」 ラス・ハリス著
ぜひ試してみてください。
次回は自分を受け入れる方法③マインドフルネスをご紹介いたします。
自分を受け入れる方法 [弱者の戦略]
今回は自分を受け入れる方法をご紹介します。
自分を受けいる方法としては下記3つの方法が有効です。
①セルフコンパッション ②心理療法ACT ③マインドフルネス
①セルフコンパッション
セルフコンパッションは、自分を許すためのテクニックです。
自分を責めたり、失敗してしまったりした時の有効です。
1.起きた事実は何か？を自問自答する。
2.その事実に対して、自分がどう思っているかを自問自答する。
3.人間は皆、不完全であることを思い出す。
4.その事実が起きたことに対してOKをだし、自分が思っていることにもOKをだす。
5.友人を励ますつもりで、自分を励ます。
6..今自分のできることをやる。
例.会社で上司に仕事のことを聞かれたが、緊張して、何も答えられなかった。
1.上司に仕事の質問をされて、答えられなかった。
2.自分の仕事のことなのに、答えられないなんて、僕はダメ人間だ。
3.人間は皆不完全であるのだから、できないことや苦手なこともある。
4.上司の質問に答えられなかったけど、今できなくても大丈夫。
それで自分をダメ人間と思ってしまったけど、そう思ってもOK。
5.誰にでも、できないことや苦手なことはあるし、緊張しているってことは、
ちゃんと答えようとしている証拠。ちゃんと答えようとしている時点でダメではない。
6.上司に対して、メールで改めて質問の回答をする。次、同じことが起きた場合の対策を考える。
※参考文献 「セルフコンパッション あるがままの自分を受け入れる」 クリスティーン・ネフ著
ぜひ試してみてください。
次回は自分を受け入れる方法②心理療法ACTをご紹介いたします。
自分を受けいる方法としては下記3つの方法が有効です。
①セルフコンパッション ②心理療法ACT ③マインドフルネス
①セルフコンパッション
セルフコンパッションは、自分を許すためのテクニックです。
自分を責めたり、失敗してしまったりした時の有効です。
1.起きた事実は何か？を自問自答する。
2.その事実に対して、自分がどう思っているかを自問自答する。
3.人間は皆、不完全であることを思い出す。
4.その事実が起きたことに対してOKをだし、自分が思っていることにもOKをだす。
5.友人を励ますつもりで、自分を励ます。
6..今自分のできることをやる。
例.会社で上司に仕事のことを聞かれたが、緊張して、何も答えられなかった。
1.上司に仕事の質問をされて、答えられなかった。
2.自分の仕事のことなのに、答えられないなんて、僕はダメ人間だ。
3.人間は皆不完全であるのだから、できないことや苦手なこともある。
4.上司の質問に答えられなかったけど、今できなくても大丈夫。
それで自分をダメ人間と思ってしまったけど、そう思ってもOK。
5.誰にでも、できないことや苦手なことはあるし、緊張しているってことは、
ちゃんと答えようとしている証拠。ちゃんと答えようとしている時点でダメではない。
6.上司に対して、メールで改めて質問の回答をする。次、同じことが起きた場合の対策を考える。
※参考文献 「セルフコンパッション あるがままの自分を受け入れる」 クリスティーン・ネフ著
ぜひ試してみてください。
次回は自分を受け入れる方法②心理療法ACTをご紹介いたします。
弱者の戦略ルール①自分を受け入れる [弱者の戦略]
今回は弱者の戦略ルール①自分を受け入れるについて説明します。
・僕らは弱い
僕らは弱くて脆いです。まずは、それを受け入れる必要があります。
自分の弱さを認めず、強くなることを目指しても、いつかは壁にぶつかり、
理想と現実のギャップに押しつぶされてしまいます。
従って、弱いことを認めた上で、戦略を考える必要があります。
・弱くて良い
まずは弱くても良い考えることです。
悪いのは弱さを理由に行動せず、前に進もうとしないことです。
弱さというのは、ただの性質でしかありません。
それを特定の状況で相対的に見るから弱いと判断されるに過ぎません。
世間の人々は、あなたの一部分しか知らないのです。
弱いと感じるのは、現在の社会や環境において、不利な性質を持っているだけです。
不利な性質を持っていると、失敗が多くなります。上手くいかないことがあります。
そして、それが僕らの武器です。
弱いが故、
自分がどういう状況で、どういう失敗をしやすいかが
わかるのです。
従って、事前に失敗の予測を立て、対策することが可能です。
詳しくは後日説明しますが、失敗を予測し、失敗が起きない対策と、起きてしまった後の対処法を予め準備しておけば、前に進むことができます。
・不完全主義になろう
僕ら人間は不完全です。どんなに強く見える人でも弱さを持っています。
だから、失敗したり、上手く行かないことがあったとしても、当然です。
そんな時は、人間は不完全な生き物であることを思い出しましょう。
そして失敗したり上手く行っていない自分を許してあげましょう。
その上で、取るべき行動を考え、行動することが大切です。
失敗したときは、その失敗をカバーする応急処置と
次回以降失敗しないための対策を考え、行動する必要があります。
・弱さを原動力に
僕らは弱いからこそ、健康に気を付け
脳を鍛え、スキルを磨き、成長することができます。
そして、弱いからこそ、他人に頼り、
自分も他人のためにできることがないか探し行動する。
僕らの弱さが原動力となるのです。
どうせ弱いのなら、弱いことを利用しましょう！！
とはいえ、自分を受け入れることは難しいです。
そこで、次回は自分を受け入れる方法を具体的に説明していきます。
-セルフコンパッション
-心理療法ACT
-マインドフルネス
・僕らは弱い
僕らは弱くて脆いです。まずは、それを受け入れる必要があります。
自分の弱さを認めず、強くなることを目指しても、いつかは壁にぶつかり、
理想と現実のギャップに押しつぶされてしまいます。
従って、弱いことを認めた上で、戦略を考える必要があります。
・弱くて良い
まずは弱くても良い考えることです。
悪いのは弱さを理由に行動せず、前に進もうとしないことです。
弱さというのは、ただの性質でしかありません。
それを特定の状況で相対的に見るから弱いと判断されるに過ぎません。
世間の人々は、あなたの一部分しか知らないのです。
弱いと感じるのは、現在の社会や環境において、不利な性質を持っているだけです。
不利な性質を持っていると、失敗が多くなります。上手くいかないことがあります。
そして、それが僕らの武器です。
弱いが故、
自分がどういう状況で、どういう失敗をしやすいかが
わかるのです。
従って、事前に失敗の予測を立て、対策することが可能です。
詳しくは後日説明しますが、失敗を予測し、失敗が起きない対策と、起きてしまった後の対処法を予め準備しておけば、前に進むことができます。
・不完全主義になろう
僕ら人間は不完全です。どんなに強く見える人でも弱さを持っています。
だから、失敗したり、上手く行かないことがあったとしても、当然です。
そんな時は、人間は不完全な生き物であることを思い出しましょう。
そして失敗したり上手く行っていない自分を許してあげましょう。
その上で、取るべき行動を考え、行動することが大切です。
失敗したときは、その失敗をカバーする応急処置と
次回以降失敗しないための対策を考え、行動する必要があります。
・弱さを原動力に
僕らは弱いからこそ、健康に気を付け
脳を鍛え、スキルを磨き、成長することができます。
そして、弱いからこそ、他人に頼り、
自分も他人のためにできることがないか探し行動する。
僕らの弱さが原動力となるのです。
どうせ弱いのなら、弱いことを利用しましょう！！
とはいえ、自分を受け入れることは難しいです。
そこで、次回は自分を受け入れる方法を具体的に説明していきます。
-セルフコンパッション
-心理療法ACT
-マインドフルネス
戦略マップ [弱者の戦略]
今回は、弱者の戦略マップを紹介したいと思います。
弱者の戦略では以下の5つのルールに従って、行動します。
①自分を受け入れる
・僕らは弱い
・弱くて良い
・不完全主義になろう
・弱さを原動力に
・自分を受け入れる方法
-セルフコンパッション
-心理療法ACT
-マインドフルネス
②戦わない
・人類皆仲間
・不足を探し、不足を埋めよ
・他人に譲れ
・不足の見つけ方
-不満・不便メモ
-願望ノート
-面倒くさいメモ
③自分のできることを行動に移す
・自分のできることを考えよ
・自分のできることを行動せよ
・思考や性格はそのままで良い
・能力以上のことはやらない
・行動力を上げる不安対策
-不安対策ノート
-ボディスキャン
-スモールゴール
④自分のできることを増やす
・内から出る好奇心に素直であれ
・常に少し難しいことに挑戦せよ
・知識やスキルは使え
・自分の成長を楽しめ
・自分の成長の楽しみ方
-ルール化
-数値化
-フィードバック
⑤価値観に沿う
・自分の価値観を把握せよ
・自分の価値に沿った行動をとれ
・価値観の見つけ方
-趣味・興味分析
-妄想分析
-憧れ分析
次回からは、上記の詳細を説明していきます。
次回は弱者の戦略ルール①自分を受け入れるです。
弱者の戦略では以下の5つのルールに従って、行動します。
①自分を受け入れる
・僕らは弱い
・弱くて良い
・不完全主義になろう
・弱さを原動力に
・自分を受け入れる方法
-セルフコンパッション
-心理療法ACT
-マインドフルネス
②戦わない
・人類皆仲間
・不足を探し、不足を埋めよ
・他人に譲れ
・不足の見つけ方
-不満・不便メモ
-願望ノート
-面倒くさいメモ
③自分のできることを行動に移す
・自分のできることを考えよ
・自分のできることを行動せよ
・思考や性格はそのままで良い
・能力以上のことはやらない
・行動力を上げる不安対策
-不安対策ノート
-ボディスキャン
-スモールゴール
④自分のできることを増やす
・内から出る好奇心に素直であれ
・常に少し難しいことに挑戦せよ
・知識やスキルは使え
・自分の成長を楽しめ
・自分の成長の楽しみ方
-ルール化
-数値化
-フィードバック
⑤価値観に沿う
・自分の価値観を把握せよ
・自分の価値に沿った行動をとれ
・価値観の見つけ方
-趣味・興味分析
-妄想分析
-憧れ分析
次回からは、上記の詳細を説明していきます。
次回は弱者の戦略ルール①自分を受け入れるです。
うつ病、社交不安障害である僕の戦略 [自己紹介]
初めまして。
マタリと申します。
はじめに申し上げますが
僕は、うつ病、社交不安障害です。
そんな僕でも正社員と働き、なんとか生活しています。
そんな僕は生きるための戦略をとらないと
うまく生きることができません。
自分と向き合い
自分を整え、社会で戦っています。
そんな僕の戦略をご紹介するブログです。
同じように、うつ病や社交不安障害を持っている方
そうでなくても、不安やストレスを感じやすい方
にも有効な戦略をご紹介したいと考えておりますので、
是非お付き合い頂ければ幸いです。
これから宜しくお願いいたします。
マタリと申します。
はじめに申し上げますが
僕は、うつ病、社交不安障害です。
そんな僕でも正社員と働き、なんとか生活しています。
そんな僕は生きるための戦略をとらないと
うまく生きることができません。
自分と向き合い
自分を整え、社会で戦っています。
そんな僕の戦略をご紹介するブログです。
同じように、うつ病や社交不安障害を持っている方
そうでなくても、不安やストレスを感じやすい方
にも有効な戦略をご紹介したいと考えておりますので、
是非お付き合い頂ければ幸いです。
これから宜しくお願いいたします。
